Cuánta proteína necesitas de verdad si entrenas

Entras en la tienda, ves el bote de proteína del tamaño de un extintor y piensas: «esto es lo que me falta». Pues probablemente no. Es verdad que, si entrenas con regularidad, necesitas más proteína que quien pasa el día en el sofá, pero la cifra real es mucho más aburrida (y bastante más barata) de lo que te han vendido. Vamos a traducirla a platos que ya conoces.

Por qué entrenar te sube el listón

Cada sesión de fuerza y cada tirada larga dejan pequeños daños en el músculo. No es nada dramático: es justo el estímulo que hace que después te reconstruyas un poco más fuerte. Para esa obra tu cuerpo necesita materiales, y esos materiales son los aminoácidos que salen de la proteína que te comes. Por eso la recomendación general de 0,8 gramos por kilo de peso, pensada para una población sedentaria, se queda corta en cuanto empiezas a entrenar en serio.

La cifra, sin misterio

Las referencias que se manejan para deportistas de fuerza y de resistencia se mueven entre 1,6 y 2,4 gramos por kilo de peso al día. Para que te hagas una idea: si pesas 70 kilos, hablamos de entre 112 y 168 gramos diarios. La parte alta de la horquilla es para quien está metido en un bloque exigente o compitiendo; si sales a rodar tres días por semana y pisas el gimnasio un par de veces, con la parte baja vas de sobra.

Ojo con el detalle importante: es proteína al día, en total, no por comida ni por batido. Nadie te va a poner una multa por quedarte cinco gramos corto un martes. Lo que cuenta es la media de la semana.

Y ahora, en platos

Aquí es donde la teoría se vuelve amable. Ciento veinte gramos de proteína suenan a laboratorio, pero son un día perfectamente normal en cualquier cocina española. Un huevo ronda los seis o siete gramos, una pechuga de pollo mediana se va por encima de los treinta, un yogur griego grande anda por los quince y una lata de atún te resuelve otros veinte largos. Sumar no cuesta tanto cuando dejas de mirar el bote y empiezas a mirar la nevera.

Repartir gana a acumular

La proteína rinde mejor repartida a lo largo del día que concentrada en una cena épica. Tener una ración decente en cada comida principal le da a tu cuerpo materiales cuando de verdad los está usando. Y si hay una comida donde solemos suspender en España, es el desayuno: el café con galletas es muy nuestro, pero de proteína va justito. Cambiarlo por algo con yogur, huevo o queso fresco es, probablemente, el ajuste que más te va a cundir.

Tu cuerpo no es un almacén: no guarda la proteína del lunes para el jueves. Lo que sobra hoy, hoy se gasta.

El equipo de Victoris

Pasarse no suma (solo resta en la cuenta corriente)

Aquí viene el jarro de agua fría para los amantes del exceso: por encima de lo que tu cuerpo puede aprovechar, la proteína extra no construye más músculo. Se usa como energía o se almacena, y de paso te deja la cartera más ligera que los cuádriceps. Si tienes cualquier problema renal o una dieta pautada por motivos médicos, coméntalo con tu médico antes de subir las cantidades por tu cuenta.

Entonces, ¿tiro el bote?

No hace falta. Un batido es comodísimo cuando sales del entreno con prisa y aún te quedan dos horas hasta la cena. Pero úsalo como lo que es, un comodín, no como la base del plan. La base son platos, no polvos. Y ahora que ya tienes los números claros, lo único que falta es lo de siempre: entrenar, comer decentemente y sumar kilómetros a tu reto Victoris.