Café antes de entrenar: la dosis que sí funciona

La cafeína es probablemente la única ayuda para el rendimiento que ya tienes en la cocina, no cuesta un dineral y no viene en un bote con un tipo musculado en la etiqueta. Lo que casi nadie te cuenta es cuánta hace falta de verdad, y ahí es donde la mayoría o se queda corta o se pasa tres pueblos. Vamos con los números.

Lo que dice la revisión

Una metarrevisión de 48 ensayos publicada en la revista Nutrients concluye que las dosis moderadas de cafeína, entre 4 y 6 miligramos por kilo de peso corporal, producen mejoras de en torno a un 2 % en pruebas contrarreloj. Los autores subrayan algo importante: no hace falta una dosis extrema para notar el efecto, y de hecho hay muy poca evidencia sobre cantidades por encima de esos 6 mg por kilo. Incluso ingestas bastante menores mostraron beneficios medibles.

Un 2 % suena a poco hasta que lo llevas a tu terreno. En una carrera de una hora son más de un minuto. En un 10K de 50 minutos, medio minuto largo. No es magia, pero es de las pocas cosas legales, baratas y con evidencia sólida que puedes hacer el mismo día de la prueba.

Traducido a tazas

Aquí llega el momento incómodo. Si pesas 70 kilos, esos 4 a 6 mg por kilo son entre 280 y 420 miligramos de cafeína. Un café solo ronda los 60-80 mg y un café de filtro grande puede irse a los 120. Es decir: la dosis del estudio equivale a varios cafés seguidos, que es exactamente el tipo de plan que te deja el estómago del revés y el pulso a 120 sentado en el sofá.

Por eso mucha gente que compite recurre a geles o cápsulas con la cantidad medida, y por eso también tiene todo el sentido quedarse en la parte baja. Como referencia de seguridad, la autoridad europea de seguridad alimentaria considera que hasta unos 400 mg diarios no suponen un problema para adultos sanos, y unos 200 mg en una sola toma. Traducido: no te bebas la cafetera entera, campeón.

Cuándo tomarlo

La cafeína alcanza su concentración máxima en sangre entre 45 y 60 minutos después de tomarla. Ese es tu momento: si tu carrera sale a las nueve, el café va sobre las ocho. Tomártelo mientras haces cola en el cajón de salida es sobre todo un gesto ceremonial y un riesgo innecesario de parada técnica en el kilómetro tres.

La cafeína te ayuda a exprimir la forma que ya tienes. Lo que no hace es fabricarla mientras duermes.

El equipo de Victoris

Por qué a tu compañero le va de maravilla y a ti no

La variabilidad individual en la respuesta a la cafeína es enorme, y los propios autores de la revisión insisten en ello. Influyen la genética, la tolerancia que has ido construyendo a base de cafés y hasta cómo llevas el estómago ese día. Hay quien con dos cafés vuela y quien con uno solo se pasa la mañana con taquicardia y sin poder concentrarse. Ninguno de los dos está haciendo nada mal: sois distintos y ya está.

El detalle que se nos olvida siempre

La vida media de la cafeína ronda las cinco horas, así que ese café de las seis de la tarde antes del entreno sigue muy presente cuando te metes en la cama. Y aquí está la trampa: dormir mal te va a costar mucho más rendimiento del 2 % que ganaste por la mañana. Si tienes que elegir entre el café de la tarde y dormir bien, la respuesta es fácil aunque no apetezca. Ahora ya sabes cuánto, cuándo y para qué. Lo demás, como siempre, son kilómetros para tu reto Victoris.