Ocho semanas en bici: el plan para dejar de sufrir

Ya tienes la bici, has estrenado el maillot y en la tercera salida vas mirando al que te adelanta pensando «este seguro que no trabaja». Tranquilo: no te falta talento, te falta plan. Ocho semanas bien ordenadas cambian muchísimo más que ocho semanas apretando los dientes, y además tienen la ventaja de que no acabas odiando la bici por el camino.

La progresión gana a la intensidad

El error clásico del principiante es salir a matar desde el primer día. Vas a tope, llegas destrozado, al día siguiente no te levantas del sillín y en tres semanas la bici duerme en el trastero. El cuerpo no se adapta con heroicidades sueltas, se adapta con estímulos repetidos y descanso suficiente. Por eso el plan que viene sube el volumen despacio y reserva una semana entera para bajar el pistón.

Cómo medir el esfuerzo sin gastarte un euro

No hace falta potenciómetro ni pulsómetro para empezar. Te vale el test de la conversación: si puedes hablar con frases enteras mientras pedaleas, vas a la intensidad correcta para construir base. Si contestas por monosílabos y con cara de sufrimiento, te has pasado. La mayor parte de estas ocho semanas la vas a pasar en ese territorio cómodo y algo aburrido donde, precisamente, se fabrica la resistencia.

Tu plan, semana a semana

Semanas 1 y 2: tres salidas de 45 a 60 minutos, todas cómodas, en terreno llano o con desniveles suaves. El objetivo no es el reloj, es que tu cuerpo se acostumbre a la posición, al sillín y a la rutina de sacar la bici. Si acabas con ganas de más, perfecto: es exactamente lo que buscamos.

Semanas 3 y 4: pasas a cuatro salidas. Tres siguen igual de tranquilas y una se alarga hasta los 80 o 90 minutos: es tu rodaje largo, el que más va a construir. Sigue sin apretar; alargar ya es suficiente estímulo.

Semana 5: descarga. Sí, en serio: bajas a dos o tres salidas cortas y suaves. Esta es la semana en la que la mayoría abandona el plan porque le parece que está perdiendo el tiempo, y es justo la que hace que las tres siguientes funcionen. La adaptación ocurre cuando descansas, no cuando pedaleas.

Semanas 6 y 7: vuelves a cuatro salidas y recuperas el rodaje largo, ahora hacia las dos horas. Aquí puedes meter la primera pizca de intensidad: en una de las salidas cortas, sube cuatro o cinco repechos apretando de verdad y recupera rodando suave entre ellos. Nada de series interminables.

Semana 8: consolidas. Mantienes el volumen, quitas la intensidad los últimos días y te reservas un objetivo bonito para el fin de semana: esa ruta que llevas meses mirando en el mapa o la marcha corta del pueblo de al lado. Te vas a sorprender.

En ciclismo no gana el que más aprieta un domingo, gana el que sigue saliendo en noviembre.

El equipo de Victoris

Señales de que te estás pasando de vueltas

El sobreentrenamiento no avisa con una sirena, avisa con detalles pequeños. Piernas pesadas varios días seguidos aunque descanses, sueño peor de lo normal, pulsaciones más altas de lo habitual en reposo, resfriados que se encadenan, mal humor y esa pereza rara de sacar la bici cuando antes te apetecía. Si te reconoces en tres o cuatro de estas, no necesitas más motivación: necesitas dos días sin bici.

Y después de la semana 8

Cuando termines tendrás algo mucho más valioso que un número de vatios: tendrás el hábito. A partir de ahí puedes repetir el ciclo subiendo un escalón, apuntarte a tu primera marcha cicloturista o simplemente disfrutar de rutas más largas sin llegar a casa arrastrándote. Y todos esos kilómetros, por supuesto, cuentan para tu reto Victoris.