Fuerza para corredores: 20 minutos, 2 días, 3 ejercicios

Sabes que deberías hacer fuerza. Te lo dicen tus rodillas cada vez que subes el kilometraje, te lo dice el podcast que escuchas mientras corres y te lo dice ese amigo pesado que descubrió la sentadilla el año pasado. El problema es que cada vez que buscas una rutina te aparece un plan de cinco días con doce ejercicios, y tú apenas tienes hueco para correr. Respira: con dos sesiones de veinte minutos vas servido. Aquí tienes exactamente cuáles.

Menos es más (y esta vez lo dice la ciencia)

Las directrices más recientes sobre entrenamiento de fuerza insisten en una idea que a los corredores nos viene de perlas: la constancia vence a la complejidad. Una sesión breve que haces dos veces por semana durante todo el año rinde muchísimo más que un programa sofisticado que abandonas en la tercera semana porque no te cabe en el día.

Y el beneficio no es estético. La fuerza mejora tu economía de carrera (gastas menos energía al mismo ritmo, que es literalmente correr más por menos) y actúa como seguro antilesiones para tendones, caderas y esa musculatura que se queja cuando llega la tirada larga.

La rutina: tres ejercicios, nada más

Dos días por semana, en días que no coincidan con tu sesión de calidad. Para cada ejercicio: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series y una carga moderada, esa que te hace apretar en las últimas repeticiones pero sin que se te descomponga la técnica. Con eso, la sesión te sale en unos veinte minutos.

Los tres ejercicios son sentadilla (o prensa de piernas si prefieres empezar guiado), peso muerto o alguna de sus variantes, y elevación de talones. Cubren lo que un corredor necesita: piernas fuertes, cadena posterior potente y unos gemelos y un tendón de Aquiles capaces de absorber miles de impactos sin protestar.

Los errores que te van a tentar

El primero es añadir ejercicios. Empiezas con tres, un día ves un vídeo y metes zancadas, luego el puente de glúteo, luego una plancha… y a las tres semanas tienes una sesión de 50 minutos que ya no haces. Si de verdad quieres ampliar el plan, hazlo cuando lleves dos meses cumpliendo, y añade uno, no cinco.

El segundo es hacer fuerza el día antes de la tirada larga y llegar al domingo con las piernas de cemento. Coloca las sesiones donde menos molesten y respeta al menos un día fácil entre la fuerza y tu entreno importante.

La rutina que te salva las rodillas no es la más completa: es la que sigues haciendo en noviembre, con frío y sin ganas.

Filosofía Victoris

Empieza esta semana

Coge el calendario, marca dos huecos de veinte minutos y no los negocies. Da igual si es en el gimnasio, en el salón con un par de mancuernas o con una mochila cargada de libros: lo que cuenta es que la carga te exija y que vuelvas la semana siguiente. Tus rodillas, tu ritmo medio y tú del año que viene os vais a llevar una alegría.