Empezar a correr de cero: tu plan de 10 semanas sin lesiones
Un plan progresivo de diez semanas que combina caminar y trotar para que pases del sofá a correr 40 minutos seguidos, sin lesiones y sin morir en el intento.
Siempre has mirado con una envidia (sana) a quien sale a correr y vuelve con cara de felicidad en lugar de cara de sufrimiento. Buenas noticias: ese club también es para ti, y no hace falta que seas un atleta de élite. Con un plan de diez semanas que combina caminar y trotar, tu cuerpo aprende a correr poco a poco y sin que las rodillas te pasen factura. Empezamos, paso a paso (nunca mejor dicho).
El método correr-caminar, tu mejor aliado
La idea es tan sencilla que casi da risa: alternas tramos de trote suave con tramos de caminar para recuperar. Así evitas el error clásico de salir a tope el primer día, acabar reventado y no volver a ponerte las zapatillas en un mes. Al reducir las pausas de caminata semana a semana, tu corazón, tus músculos y tus tendones se adaptan a la vez, sin sustos.
Tu plan, semana a semana
Entrenarás tres días por semana, dejando siempre un día de descanso entre sesión y sesión. Cada entreno dura unos 30 o 40 minutos en total, calentamiento incluido. Lo importante no es la velocidad, sino terminar con ganas de repetir.
En las semanas 1 a 3 alternas un minuto de trote muy suave con dos minutos de caminata, y repites hasta sumar media hora. En las semanas 4 a 6 le das la vuelta a la tortilla: trotas dos o tres minutos y caminas solo uno. En las semanas 7 y 8 los bloques de trote suben a cinco o seis minutos y las pausas se quedan en un minuto escaso. Y en las semanas 9 y 10 ya casi no paras: encadenas el trote hasta llegar a esos gloriosos 40 minutos seguidos.
Las reglas de oro de estas 10 semanas
- Entrena tres días por semana, nunca dos seguidos.
- Empieza siempre con cinco minutos de caminata para calentar.
- Trota tan lento que puedas hablar sin quedarte sin aire.
- Si una semana se te atraganta, repítela antes de avanzar.
- Estrena las zapatillas en casa, no en tu primer día de plan.
- Termina con unos minutos de estiramientos suaves.
Escucha a tu cuerpo (y hazle caso)
El descanso no es hacer trampa: es parte del entrenamiento. Los días libres son justo cuando tus músculos se reconstruyen más fuertes. Aprende a distinguir entre la molestia normal de quien estrena deporte y el dolor que enciende una alarma. Un pinchazo agudo, una articulación que se queja o un cansancio que no se va ni durmiendo son señales para parar y, si hace falta, consultar. No pasa nada por bajar el ritmo; pasa mucho por lesionarte en la semana tres.
Correr no va de llegar el primero, va de seguir saliendo a la calle cuando ya nadie te mira. La constancia gana siempre a la prisa.
El equipo de Victoris
Cuando llegues a los 40 minutos
El día que completes tus primeros 40 minutos de trote sin parar, párate un segundo a celebrarlo: hace diez semanas eso te parecía ciencia ficción. A partir de ahí, el mundo del running se abre ante ti: tu primer 5K, un 10K, quién sabe si una carrera popular del barrio. Y cada kilómetro que sumes puede convertirse en parte de tu reto Victoris. Nos vemos en el asfalto.
Convierte esos kilómetros
en una medalla.
Apúntate a un reto Victoris y cada entreno te acerca a la medalla que llega a tu casa.
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